水と健康

　人体の多くの部分は水で出来ていると言われています、成人男性の体重の６０％は水（体液）です。成人女性の体重の５５％は水です。新生児の体重の８０％は水です。体内の水分の割合は、脂肪組織中の水の含有量が少ないので、脂肪組織の量によって変わっています。

 

　そして、水（体液）以外の物質は蛋白質と脂肪そして無機質です。

　体液には大きく分けて２種類あり、一つは細胞内液（さいぼうないえき）、もう一つは細胞外液（さいぼうがいえき）です。

 

　細胞内液とは人間の体を構成する細胞の中にある水で、主に栄養素の代謝反応に関係しています。細胞外液とは血液の循環系を維持して、栄養素や老廃物を運ぶ役割があります。

　細胞外液には、血管の中の血漿と、組織の間に存在する組織間液があります。水分６０％の内訳は細胞内液が４０％、細胞外液が２０％となっています。

 

　人間は摂取する水分量は、水として１日５００～２０００ｍｌ、食物中の水として８００～１０００ｍｌです。代謝で発生する水は１日３００ｍｌです。一方体外には、尿として１日５００～２０００ｍｌ排泄され、肺や皮膚から蒸発する水が１日１０００ｍｌと言われています。

 

　摂取した水と排泄される水のバランス調節は、通常、口渇感や抗利尿ホルモンの分泌、腎臓の機能によって、体内の水の量がほぼ一定になるようにコントロールされています。

 

　腎臓の機能が弱ってくると口渇感などが鈍くなって水分の補給がうまくできなくなることもあるから、水は少しずつ飲むように心がける事が大事です。

睡眠と健康

睡眠に関する記事を時々見かける。先日も睡眠時間は７時間がよくって、それ以下でもそれ以上でも傾向として健康によくない旨が研究結果からわかった、という記事が新聞の一面に載っていた。

でもって、いまいちど、睡眠と健康との関係を知っておく必要がありそうだ。

健康づくりのための睡眠指針　～快適な睡眠のための７箇条～

(1)	快適な睡眠でいきいき健康生活 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇 快適な睡眠をもたらす生活習慣 　～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす 　～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く
(2)	睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター 自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
(3)	快適な睡眠は、自ら創り出す 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫
(4)	眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス 自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果 ぬるめの入浴で寝付き良く
(5)	目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン 同じ時刻に毎日起床 早起きが早寝に通じる 休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる
(6)	午後の眠気をやりすごす 短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
(7)	睡眠障害は、専門家に相談 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

健康づくりのための睡眠指針　～快適な睡眠のための７箇条～　の解説

(1)	快適な睡眠でいきいき健康生活 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇 快適な睡眠をもたらす生活習慣 　～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす 　～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く 　睡眠には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。また、睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題が事故につながることもあることから、快適な睡眠を確保することは、いきいきとした健康な生活や事故の防止につながるものと考えられます。近年、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は、高血圧等により心臓病や脳卒中につながるとともに、血液中の糖の濃度を適切に維持する能力が低くなる（耐糖能の低下）ことが報告されています。睡眠の問題を早期に発見し、適切に対処するとともに、これらを予防することができれば、多くの生活習慣病の予防につながることが期待されます。特に定期的な運動習慣は熟睡を促進します。ただし、眠ろうとして急に強い運動をするとかえって寝付けなくなることもあるため、日常生活の中で体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。高齢者の場合には、夕方の軽い散歩なども効果的です。また、朝食を取ることにより、心と体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。空腹でも、満腹でも快適な睡眠を妨げるため、夜食を取る場合は、ごく軽く取ることです。
(2)	睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター 自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通 　快適な睡眠を確保するための、睡眠時間、睡眠パターン等は人それぞれで個人差があります。特に年齢の影響は大きく、１０歳代では、８から１０時間、成人以降５０歳代までは、６．５から７．５時間、６０歳代以上で平均６時間弱と、高齢になるほど、概して必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあることに留意することが必要です。また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るため、快適に睡眠を確保できているかを評価する方法の一つとして、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要です。
(3)	快適な睡眠は、自ら創り出す 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫 　就寝の４時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また、「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、断続的になるなど睡眠の質を悪くするとともに、アルコールを連用することで慣れが生じ、同じ量では寝付けなくなってしまったり、過剰摂取につながりやすいことに留意が必要です。特に、睡眠薬を使用している人が飲酒すると、薬の作用が強まったり、記憶障害、ふらつき、尿失禁などの副作用が出ることがありますので、一緒に飲まないことが必要です。生活習慣病を予防するために、アルコールについては、健康日本２１にも示されているように飲み過ぎないことが重要です。さらには、快適な睡眠のための環境づくりとして、不快な音や光を防ぐ環境づくりや自分にあった寝具を使うなど工夫することが推奨されます。
(4)	眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス 自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果 ぬるめの入浴で寝付き良く 　眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。特に入浴については、ぬるめの入浴が寝付きを良くします。
(5)	目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン 同じ時刻に毎日起床 早起きが早寝に通じる 休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる 　ヒトの脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計がありますが、日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ります。早起きが早寝に通じることはもちろん、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠の確保につながります。なお、雨天・曇天でも、室内において、窓際の方が自然の光を取り入れやすいことがわかっています。また、休日に遅くまで寝床で過ごすと、晩に寝付きが悪くなり、翌日の朝がつらくなるので、注意が肝心です。
(6)	午後の眠気をやりすごす 短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響 長い昼寝はかえってぼんやりのもと 　人体の睡眠のリズムとして、午後２時くらいに眠気が生じることが明らかになっています。特に、睡眠不足の際には顕著になりますが、長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後３時前の20～30分の短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気をやりすごすことが推奨されます。
(7)	睡眠障害は、専門家に相談 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意 　寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、充分眠っても日中の眠気が強いことが続くような、睡眠障害は、体や心の病気の症状として現れていることがありますので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。いびきは、眠ることによって狭くなった上気道（空気の通り道であり、のどの部分）を空気が通過する際に生じる雑音です。決してよく眠っている証拠ではなく、むしろいびきがひどい時は睡眠の質が悪くなっています。その予防として、肥満の人は減量し、就寝前のアルコールや食べ過ぎを避けるなど、生活習慣に留意することが重要です。ただし、睡眠中の激しいいびきは、背景に睡眠時無呼吸症候群等睡眠の病気がある可能性があり、足のむずむず感、歯ぎしりなどとともに、医師・歯科医師に早めに相談することが推奨されます。また、うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。

トランス脂肪酸

　ニューヨーク市は５日、肥満や心臓病との関連が指摘されている「トランス脂肪酸」の含有量が多い調理油や食材を、市内のすべてのレストランやファストフード店で原則的に使用禁止にすることを決めた。保健・衛生関連の条例を改正し、２００８年半ばまでの実施を義務付けた。

ニューヨーク市が外食産業での原則使用禁止を決めたことに対して、日本のファストフード業界では冷静な反応が目立つ。

　日本マクドナルドは「日本人の脂質の摂取量は少ないので、健康上問題になるとは考えていない」（コミュニケーション部）とし、代替油の研究などはしていない。トランス脂肪酸はほとんどの油に含まれているため、同社では「バランスの良い食事を啓発していく」ことに重点を置くとしている。

　また１０月から全店で、トランス脂肪酸の含有量を半減させた調理油に切り替えた日本ケンタッキー・フライド・チキンは、味を変えずに含有量をゼロにする油の研究を進めており、「すぐに問題にはならないが、政府の取り組みをみながら、できるだけ前倒しで対応したい」（広報・カスタマーサービス室）と話している。

タバコを吸う方はぜひ参考に

　ここ数年、禁煙という言葉があちこちに浸透し、公共施設から喫煙ルームが消えたり、喫煙ルームを設置する企業、街中で歩行中の喫煙を禁止する条例などなど、こういった運動によって、だいぶ喫煙者は減ったのではないかと思う。
　そんな中、北大（北海道大学）のある研究グループが、禁煙と新機能回復との関係を調べるある研究を実施し、その成果が報告された。内容は以下の通り。
　これを見て、禁煙しようと考える若者がどれだけいるかは、正直、不明だが、年がいくつであろうとも禁煙は健康維持の上で大事な要因だと思う。
　北大大学院医学研究科の研究グループが、35歳以下の喫煙者であれば1ヶ月禁煙すると心臓の機能が正常化することを突き止めました。
　同研究科の玉木長良教授によると、03年から04年にかけて、北大医学部に在籍する20歳から35歳までの学生や研究職の喫煙者15人と非喫煙者12人をがんなどの検査で使用する陽電子放射断層撮影装置（PET＝ペット）を使って調査した。
　喫煙は虚血性心疾患の危険因子とされています。PETで心臓を動かす心筋血流を調べたところ、安静時は喫煙者、非喫煙者とも値は変わらなかったが、氷水に足を付けて行う寒冷刺激時に喫煙者の方が血流量の増加が少なかった。
　その上で、喫煙者に1ヶ月の禁煙をしてもらい、同じ検査を実施したところ、非喫煙者とほぼ同じ値に回復した。
　半年間の禁煙でも非喫煙者と同様の値を維持した。
　喫煙は身体機能のうち、最初に心臓に深刻な影響を与えるが、40歳以上で禁煙してもあまり回復しないとされています。
　玉木教授は、｢若いうちに禁煙すれば、1ヶ月で体は元通りになることが証明されたのは、若い喫煙者には大きなメッセージになる。今後は40歳以上の人を対象にした研究も進めたい｣としている。

ホタテを生活習慣病予防に

　貝類の中でも特にタウリンが多く含まれていることで知られるホタテ。
　タウリンは血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、血糖値の低下などに有効な栄養成分で、コレステロールが原因の胆石症の予防にも効果があります。

　そして今日の新聞で、さらに、血圧上昇を抑制する効果を期待できるペプチドが含まれていることが記事として載っていました。
　
　ホント、ホタテって生活習慣病を予防するのにとっても有効な食材だなと感じながら朝刊を読みました。

　以下、新聞からの抜粋

ホタテの貝柱や生殖腺に、血圧上昇を抑える効果のあるペプチドが含まれることが、独立行政法人産業技術総合研究所（産総研）ゲノムファクトリー研究部門（札幌）などの共同研究で４日、分かった。今後、食品会社などへの技術移転を進め、特定保健用食品（トクホ）の成分材料として利用を目指す。

　水産廃棄物の有効活用を目指す開発局の委託研究で、産総研の仙台などの研究部門とともに、昨年十月から開始した。

　研究では、乾燥させたホタテの貝柱や生殖腺のタンパク質を消化酵素でペプチドに分解。大きさに応じて分類し、機能を調べた。

　このうち、アミノ酸が三－五個つながった五種類のペプチドに、血圧を上昇させる体内酵素の働きを弱める効果があることを突き止めた。

　また、このペプチドは、血管を拡張させる一方、血栓ができるのを抑制する作用のある体内物質の合成を促す効果があることも分かった。

　血圧上昇を抑制するペプチドは牛乳、イワシ、トウモロコシなどにも含まれ、一部は特定保健用食品に使われ、すでに商品化されている。現在は、ほぼ廃棄処分されているホタテ生殖腺も利用して製造コストを抑えることで、産総研は「未利用資源の活用につながる」と話している。